De lockdown. Het is allemaal weer even omschakelen in ons dagelijks leven. We houden van routine, en wellicht had je ook een vaste routine in je trainingen. Het is goed om je te beseffen dat het trainingsritme wat je had niet weg hoeft te vallen, het enige wat voor nu verandert is de vorm van je training. In deze blog vertel ik jou hoe ik met de lockdown omga omtrent training en ik hoop je wat inspiratie mee te kunnen geven.

Wat deed ik voor de lockdown?

In de sportschool richt ik mij alleen op krachttraining. Voor de lockdown had ik mijn vaste trainingsdagen met een vast schema. Vier dagen in de week werkte ik mijn trainingsprogramma af en zorgde dat ik iedere week meer gewicht of meer herhalingen verrichte om sterker te worden. En toen kwam de tweede lockdown…

Wat doe ik tijdens de lockdown?

In deze lockdown probeer ik niet te veel te veranderen als wat ik voor de lockdown deed. Ik beweeg nog steeds 4 keer in de week op de dagen dat ik normaal deed. Ik heb enkel en alleen de oefeningen aangepast die ik nu, tijdens de lockdown, niet meer kan doen. Ook is de vorm van mijn training ietsje verandert. Ik ben nog steeds gefocust op kracht, maar ik richt me nu ook veel meer op mijn techniek.

Bij oefeningen als de hip thrust en deadlift heb ik het aantal kilo’s aan gewichten naar beneden gebracht. Ik doe met minder gewicht meer herhalingen en met een volledige focus op de techniek. Belangrijk om te beseffen is dat techniek velen malen belangrijker is voor optimale spiergroei en progressie, dan de hoeveelheid gewichten die je aan het tillen bent. Het kan dus juist heel effectief werken om een keer de gewichten wat naar beneden te brengen, een stapje terug te doen en op je techniek te letten. De lockdown is hier voor mij een geschikt moment voor!

In mijn trainingsprogramma had ik oefeningen met kabels en apparaten, zoals velen van jullie misschien ook wel. Nu dit niet kan, ben ik oplossingen hiervoor gaan zoeken door te kijken naar: welke beweging maak ik met bijvoorbeeld de leg press en hoe kan ik diezelfde bewegingen uitvoeren zónder de leg press?

Dan kun je denken aan een squat of een split squat. Dus wat doe ik nu: een squat met een kettlebell of dumbell. Hierdoor train je alsnog de spieren die je normaal gesproken ook bij de leg press traint. Kijk dus naar je trainingsprogramma en probeer de oefeningen die je nu niet kunt doen te vervangen voor iets anders, maar wat wel dezelfde bewegingspatroon heeft. Op deze manier kun je toch je programma volgen en progressie boeken, maar dan net iets aangepast.

Tips voor thuissporters

Een tip die ik wil geven is dat je probeert om je oude ritme omtrent het sporten er probeert in te houden. Trainde je normaal gesproken op maandagavond, ga dan nog steeds iets actiefs doen op die maandagavond. Of dat nou wandelen of hardlopen is, of misschien heb je thuis wel een setje banden of gewichten. Houd in ieder geval dat ritme erin! Dit zal je namelijk ook zelf een voldaan en goed gevoel geven. Je mindset hierin is ook essentieel. Voorkom dat je in een alles-of-niets mindset komt: ‘door de lockdown kan ik niet meer binnen sporten, dus doe ik maar niks totdat de sportschool weer open is. Het heeft dan toch geen zin. Nu ik niet kan sporten maakt al dat gezonde eten ook niet meer uit.’ Wanneer dit gebeurt is dit ten eerste oerzonde, en het zal je niet een voldaan gevoel geven.

Als je in oplossingen denkt, roeit met de riemen die je hebt en blijft trainen, ben je ten eerste ook weer sneller op je ‘oude niveau’ en je voelt je simpelweg velen malen beter!

Een goede tip, en vooral ook een leuke tip die ik je wil meegeven is: stel een doel voor jezelf die je ook gemakkelijk thuis kunt doen. Misschien wil je wel een aantal kilometers achter elkaar hardlopen of de push-up aanleren. Hoe leuk is het als je zo’n doel in de lockdown behaald? Dit geeft jezelf een boost, maar heeft ook zeker zijn voordelen voor wanneer we wél weer in de sportschool kunnen trainen.

Hoe zit het met spierverlies in de lockdown?

Hier kan ik een kort antwoord op geven: met een paar weken niet (optimaal) trainen hoef je je niet druk te maken om spierverlies. Je verliest dan niets of nauwelijks. En ook al heb je een klein beetje verlies, dan heb je dit ook al heel snel weer teruggewonnen wanneer je weer op je oude niveau komt als de sportscholen weer open gaan. Met simpelweg oefeningen op lichaamsgewicht met voldoende inspanning zorg je al voor dat je de spiermassa behoudt. Onthoud hierbij: als je blijft trainen, of dit nou op lichaamsgewicht is of met gewichten, kost het veel minder tijd om straks weer terug op niveau te komen.